Subang – Konsumsi gula yang berlebihan telah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, terutama diabetes. Gula hanya memberikan kalori tanpa kandungan nutrisi yang berarti, sehingga dalam jangka panjang dapat mengganggu metabolisme tubuh.
Banyak orang mulai menyadari pentingnya mengurangi asupan gula dalam keseharian. Erlian Dwi, seorang mahasiswa tingkat akhir di Daerah Istimewa Yogyakarta (DIY), mengaku berusaha membatasi konsumsi gula setiap hari.
“Sehari mungkin hanya dua kali pakai gula, saat minum kopi pagi dan sore. Tapi kalau malam, saya minum kopi hitam tanpa gula,” ujar Erlian saat diwawancarai Kompas.tv.
Hal serupa juga dilakukan Ignatius Wibi, mahasiswa DIY lainnya. Ia hampir tidak pernah menggunakan gula pasir karena memiliki riwayat keluarga dengan diabetes.
“Kalau kopi ya tanpa gula, sehari bisa tiga kali. Tapi kadang masih konsumsi makanan manis secukupnya. Saya lakukan ini sebagai pencegahan karena ada keturunan diabetes dalam keluarga,” ungkapnya.
Berapa Batas Konsumsi Gula yang Aman?
Menurut laporan Healthline, tidak ada jumlah pasti yang berlaku untuk semua orang terkait batas aman konsumsi gula harian. Setiap individu memiliki toleransi berbeda terhadap gula. Ada yang bisa mengonsumsinya tanpa efek samping, sementara yang lain harus sangat membatasi asupan gula.
Namun, American Heart Association (AHA) memberikan panduan berikut:
- Pria disarankan mengonsumsi maksimal 150 kalori dari gula per hari (sekitar 37,5 gram atau 9 sendok teh).
- Wanita disarankan mengonsumsi maksimal 100 kalori dari gula per hari (sekitar 25 gram atau 6 sendok teh).
Selain itu, pedoman diet AS merekomendasikan agar konsumsi gula tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian. Jika seseorang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, maka batas aman konsumsi gula sekitar 50 gram atau 12,5 sendok teh.
Meski begitu, pilihan terbaik adalah mengurangi atau bahkan menghindari gula tambahan dalam makanan dan minuman sehari-hari.
Cara Efektif Mengurangi Konsumsi Gula
Mengurangi asupan gula bukan hal yang mustahil. Beberapa langkah berikut dapat membantu:
- Perbanyak minum air putih dibandingkan minuman manis.
- Hindari menambahkan gula ke dalam kopi atau teh.
- Gunakan rempah-rempah seperti kayu manis, vanila, jahe, atau lemon sebagai pemanis alami.
- Gunakan alternatif pemanis alami seperti stevia yang tidak mengandung kalori.
- Batasi konsumsi makanan tinggi gula, seperti:
- Minuman ringan: Satu kaleng soda (355 mL) mengandung hingga 8 sendok teh gula.
- Jus buah kemasan: Kandungan gulanya bisa setara dengan soda. Pilih buah utuh atau jus tanpa pemanis tambahan.
- Permen dan makanan panggang: Biasanya mengandung banyak gula, sehingga harus dibatasi.
Mengurangi konsumsi gula adalah investasi kesehatan jangka panjang. Dengan pola makan yang lebih sehat, risiko penyakit kronis seperti diabetes dan obesitas dapat ditekan. Jadi, mulailah dari sekarang dengan mengontrol asupan gula Anda!
